Ramadan und Training
Ramadan und Training
Der Ramadan steht vor der Tür (28. Juni bis 27. Juli), die Zeit in der mehr als 2,2 Milliarden Menschen aus religiösen Gründen weltweit beginnen zu fasten. Dieser Artikel ist nicht nur rein für Muslime gedacht, sondern für jeden, der das Fasten aus religiösen Gründen oder auch zum Abnehmen nutzen möchte.
Ich werde oft mit der Frage konfrontiert, wie man sich am besten während der Fastenzeit ernähren sollte, wann die beste Zeit für das Training ist oder welche Trainingsmethode am sinnvollsten wäre. Das erste was man wissen sollte ist es sich einfach mal zurückzulehnen und nicht verrückt machen zu lassen, denn das
Ramadan und Training
Der Ramadan steht vor der Tür (28. Juni bis 27. Juli), die Zeit in der mehr als 2,2 Milliarden Menschen aus religiösen Gründen weltweit beginnen zu fasten. Dieser Artikel ist nicht nur rein für Muslime gedacht, sondern für jeden, der das Fasten aus religiösen Gründen oder auch zum Abnehmen nutzen möchte.
Ich werde oft mit der Frage konfrontiert, wie man sich am besten während der Fastenzeit ernähren sollte, wann die beste Zeit für das Training ist oder welche Trainingsmethode am sinnvollsten wäre. Das erste was man wissen sollte ist es sich einfach mal zurückzulehnen und nicht verrückt machen zu lassen, denn das Wichtigste ist es den Glauben an das, was man machen möchte nicht zu verlieren. Wenn man sich selbst verwirrt wird das garantiert nicht die gewünschten Erfolge erzielen, deshalb sollte man wissen, was man wirklich während dieser Zeit machen möchte. Der erste Schritt ist es, sich das gewünschte Ziel bzw. das Endresultat vor Augen zu halten, denn wenn man weiß, was man erreichen möchte, kann man sich an dieser Richtung orientieren.
Bevor ich mich detaillierte mit der Ernährung und dem Training auseinandersetze, möchte ich einige Worte zur Fastenzeit sagen. So ziemlich funktioniert es in dieser Zeit folgendermaßen: man isst und trinkt von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang rein gar nichts. In jedem Land sind diese Zeiten festgelegt, in Österreich beispielsweise beginnt die Fastenzeit um 2:30Uhr und endet um 21Uhr und verkürzt sich von Tag zu Tag um einige Minuten. Diese Zeitspanne klingt sehr lange. Aber das ist ok, denn wir müssen mit den Möglichkeiten arbeiten, die wir in diesem Zeitraum haben bzw. die uns zur Verfügung stehen.
Der erste Punkt, den ich in Verbindung mit Ernährung näher betrachten möchte ist der Konsum von Wasser. Meiner Meinung nach ist der Wasserkonsum das Wichtigste, vor allem in dieser Zeit. Das Erste, was man nach dem Fastenbruch zu sich nehmen sollte, ist auf alle Fälle Wasser. Denn wir Menschen können einige Tage ohne Nahrung auskommen, doch ohne Wasser gibt der Körper sehr schnell auf. Außerdem hat der Konsum von Wasser vielerlei Vorteile. Vor allem füllt Wasser den Magen und man ist den ganzen Tag gesättigter als ohne genügend Wasser.
In Bezug auf die richtige Ernährung während der Fastenzeit gibt es eine wohl am besten geeignete Ernährungs-Methode. Diese wird als Intermittierendes Fasten (IF) bezeichnet und viele verwenden diese Methode schon und erzielen ganz gute Ergebnisse damit, sei es im Bezug auf Muskelaufbau, Fettabbau oder einfach zur Erhaltung der gegenwärtigen Form. Das Wichtigste was man hierbei beachten muss ist die Kalorienmenge und die Makronährstoffverteilung. Es ist völlig egal ob man 10 Mahlzeiten oder nur eine einzige Mahlzeit zu sich nimmt und den Tagesbedarf dadurch deckt. Ich persönlich bevorzuge mehrere Mahlzeiten zu konsumieren, so bekomme ich kein Hungergefühl und bin gesättigt. Aufgrund islamischer Tradition sollte man das Fasten durch die Einnahme von Datteln
brechen. Da der glykämische Index von Datteln jedoch sehr hoch ist und wir diesen hohen glykämischen Index nur direkt nach dem Training benötigen, wäre es doch am sinnvollsten kurz vor dem Fastenbrechen trainieren zu gehen und direkt danach die Datteln zu sich zu nehmen in Kombination mit einem Whey-Protein. Die weiteren Mahlzeiten sollte man wie gehabt zu sich nehmen und auf die Kalorienmenge und Makronährstoffverteilung achten. Wer nicht bis um 2:30Uhr munter bleiben möchte, sollte sich einen Wecker kurz vor der Morgendämmerung stellen und einen Casein-Shake und ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Öle) zu sich nehmen und viel Wasser trinken.
Im Großen und Ganzen ist es ein einfaches Vorgehen, denn solange man sich ein Ziel gesetzt hat und man die nötige Disziplin mit sich bringt, erreicht man dieses Ziel. Man macht das Fasten ja aus bestimmten Gründen und man sollte das Beste daraus machen und nicht versuchen Ausreden zu suchen. Entweder man zieht es soweit es geht richtig durch oder man lässt es ganz bleiben. Bodybuilding ist eine Art Lifestyle und wir müssen lernen viele Sachen, sei es die Familie, der Job, die Freunde oder die Religion richtig zu integrieren.
Das Training sollte wie oben schon gesagt, kurz vor dem Fastenbruch stattfinden. Ich 
persönlich empfinde das HIT- Training von Dorian Yates als bestes Training für diese Zeit. Denn es ist mit wenig Zeitaufwand verbunden aber dafür mit maximalem Erfolg. Man denkt
sicherlich, dass man keine Kraft haben wird auf nüchternen Magen zu trainieren, jedoch überzeugt euch selbst, dass man genug Kraft haben wird um ein intensives Workout
durchzuführen.
Als Schlusswort würde ich empfehlen die letzte Woche des Fastens als Erholungswoche zu nützen. Es tut dem Körper gut, wenn man ihm mal eine Ruhe gönnt und sich einfach nur erholt und kein Training absolviert, sei es für die Gelenke oder für das Wohlbefinden. Natürlich sollte man aber weiterhin auf die saubere Ernährung achten.
LINKS:
Dorian Yates HIT-Training: http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-1.htm
Intermittierendes Fasten: http://www.leangains.com/
http://www.got-big.de/Blog/intermittierendes-fasten/
Text: Samer Aoun
Fotos: Internet
